Marathon, un sport holistique
Une bonne technique de course permet non seulement d'éviter les surcharges et les blessures, mais aussi d'être plus rapide. Pendant un marathon, par exemple, le coureur amateur moyen fait environ 35 000 pas et doit absorber environ deux à trois fois son poids corporel à chaque pas. Les muscles, les tendons, les ligaments et les articulations ont beaucoup à faire. Toutefois, il convient de noter qu'il n'existe pas une seule vraie technique de course ! La course à pied est individuelle et doit être considérée de manière holistique. L'ensemble du corps fonctionne comme un système. L'objectif est de parvenir à une technique de course économique - le mouvement doit simplement être agréable. Pour ceux qui souhaitent améliorer leur performance, préparer le marathon en moins de 4 heures nécessite une approche rigoureuse et un entraînement spécifique.
Une technique de course optimisée.
Vous avez déjà eu l'impression de ne pas pouvoir avancer en courant, d'être constamment ralenti ? Une légère inclinaison du haut du corps vers l'avant vous mettra dans la bonne position de départ. Tenez-vous droit, les épaules relâchées et détendues, puis descendez lentement vers l'avant. C'est votre premier pas vers une technique de course optimisée. En même temps, votre bassin est légèrement poussé vers l'avant et vos fesses sont tendues. Globalement, tout votre centre de gravité se déplace vers l'avant. La frappe du pied pendant la course a lieu juste devant le corps et est ensuite étendue vers l'arrière pendant la poussée. Une frappe à mi-pied, c'est-à-dire avec le pied plat, entraîne une répartition uniforme de la pression et est très douce pour les articulations. Les bras sont un élément moteur important de la course. Ils doivent se balancer activement le long du corps et soutenir le mouvement des jambes. Essayez de réduire l'angle entre le bras supérieur et inférieur (c'est-à-dire en dessous de 90 degrés). Vous remarquerez que vous pouvez effectuer un mouvement de bras plus efficace. Il faut un peu de pratique pour optimiser les mouvements individuels. Ressentez votre corps et essayez différentes variations. Très rapidement, vous remarquerez les différences et la course deviendra plus facile.
Erreurs courantes
Erreur n° 1
Vous avez probablement observé des coureurs qui ont une posture de course assise. Le haut du corps se place derrière le centre de gravité du corps et on se freine. Les causes sont souvent un raccourcissement du fléchisseur de la hanche et une faiblesse des muscles fessiers. Comme exercice, vous pouvez vous faire grandir et vous redresser en courant. Un programme d'étirement et de renforcement peut également vous aider à éliminer ces points faibles.
Erreur n°2
Un autre problème est celui de l'attaque suboptimale du pied. Un talonnage trop important peut entraîner un grand stress sur l'articulation du genou et un talonnage très important de l'avant-pied qui peut causer des problèmes au niveau du tendon d'Achille. En particulier si les muscles de la partie inférieure de la jambe sont très faibles, cela peut également contribuer à la surcharge. Il faut donc faire attention à une frappe du pied à plat. Cela peut être obtenu par une élévation plus importante du genou. En outre, l'entraînement de la musculature du pied est une condition préalable importante pour éviter les efforts incorrects.
Erreur n°3
Un travail des bras manquant ou inefficace prive de beaucoup d'énergie. Les erreurs typiques au niveau des épaules et des bras sont de courir avec les bras tendus, la rotation des bras sur le milieu du corps et une trop grande rotation des épaules. Idéalement, les bras se balancent à côté du corps à un angle d'environ 90 degrés, propulsant le mouvement vers l'avant. Vous pouvez vous entraîner et intérioriser la position correcte des bras devant le miroir.